우울할 땐 뇌과학

최신 뇌과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가.

앨릭스 코브 지음. 정지인 옮김. 심심.

'습관'에 대한 부분을 특히 인상 깊게 읽었다. 나는 나에 대해 얼마나 안심하고 살았나, 나는 나를 얼마나 방치했나 돌아보면서. 그리고 나 역시 꽤나 오랜 시간 우울했음을, 조금 더 쉽고 정확한 방법으로 극복할 수 있었을텐데 참 많이 돌아왔구나 하는 생각도 하면서.

이 책 읽은 후 나는 조금 더 걷고 있다. 기도 역시 내킬 때 더 기도하기 보다, 일상 속 정해진 기도 시간을 비롯한 수도생활 시간표가 온전히 내 신체의 시간표가 되도록 노력하고 있다. 

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"때때로 삶의 모든 일이 어렵고 무의미하게 느껴질 때가 있다. 누구나 이따금씩 느끼는 이런 감정은 뇌의 복잡한 회로에서 자연스럽게 배어나오는 부산물이다. 그리고 대부분의 사람에게는 속삭임처럼 잠시 들다가 사라지는 감정이다. 그러나 작은 신경생물학적 차이 때문에 어떤 사람에게는 이런 감정이 들러붙어서 사라지지 않는다."

"흔히 우울증이라고 하면 그저 항상 슬픈 상태라고 생각하기 쉽다. 하지만 그보다 훨씬 더 광범위하다. 사실 우울등에 걸렸다고 해서 꼭 슬픔을 느끼는 것은 아니다. 대개는 마비된 것 같은 느낌이 들고 감정이 있어야 할 자리가 텅 비었다고 느낀다. 희망이 없고 어찌해볼 도리가 없을 만큼 절망적이다."

"생활이 긍정적으로 변하면 신경도 따라서 긍정적으로 변한다는 것이 밝혀졌다. 더불어 뇌의 전기 활동과 화학적 구성, 심지어 새 뉴런을 만드는 능력까지 달라진다. 이렇게 뇌가 변하면 뇌회로가 다시 조율되어 또 다른 긍정적 삶의 변화로 이어진다."

"습관 때문에 자동적으로 집중하든 의도적인 선택에 따라 집중하든, 무엇에 집중하는지가 기분을 크게 좌우한다."

"다른 신체 감각과 달리 통증에는 감정의 성분이 있다. 우리는 통증을 객관적으로 지각하는 것이 아니라, 통증이 느껴지면 저절로 감정적으로 반응하게 된다. 사실 감정이야말로 통증을 통증감각으로 만드는 주요 성분이다."

"우울증에 걸린 사람과 그렇지 않은 사람이 떡같이 난로에 손을 덴다면 우울증에 걸린 사람이 아픔을 더 심하게 느낀다. 만성 통증이 있는 사람이 우울증에 걸리기 쉽고 우울증이 있는 사람에게 만성 통증이 생기기 쉬운 이유는 바로 뇌가 통증에 아런 식으로 반응하기 때문이다."

"우리의 가장 오래된 습관은 아마 인생의 가장 큰 스트레스에서 주의를 돌리는 데 사용했던 습관일 것이다. 이제는 상황이 달라져 더 이상 도움이 되지 않지만, 그 습관들은 사라지지 않고 우리는 여전히 그 습관을 반복한다."

"심호흡하라. 안절부절못하거나 나쁜 습관인지 알면서도 하지 않을 수 없다고 느껴질 때는 숨을 깊이 들이쉬어라. 천천히 내쉬고 다시 한 번 깊이 들이쉰다. 필요한 만큼 이 과정을 반복한다. 길고 느린 호흡은 뇌의 스트레스 반응을 진정시킨다."

"행동하지 않는 결심은 생각에 지나지 않는다. 생각도 도움이 되기는 하지만 행동만큼 뇌에 막강한 영향을 미치진 못한다. 결심하고 행동에 옮기는 것은 결심만 하는 것과 완전히 다른 일이다."

"원하지 않는 것을 피하는 결정이 아니라 원하는 것을 얻기 위한 결정을 내려라. 예를 들어 “형편없이 일을 처리하고 싶지 않아”라고 말하는 대신 “일을 훌륭하게 해내고 싶어”라고 말하라. 이런 식의 긍정적 사고는 행동을 변화시키는데 훨씬 더 효과적이다."

"안타깝게도 우울증에 걸린 사람은 분명하게 정의되지 않은 막연한 목표를 세우는 경향이 있다. "

"당신이 내리는 결정이 모두 옳지는 않겠지만 어쨌든 그것은 당신 자신의 결정이다."

"우리는 대부분 잠자는 것을 시간 낭비로 여긴다. 잠자는 동안 뇌가 할 일 없이 빈둥거린다고 생각하기 때문이다. 그러나 수면은 매우 섬세한 구조물로 깨어 있는 동안의 생활에 영향을 받으며 수면의 질은 다시 삶의 질에 큰 영향을 미친다."

"시간이 약간 달라지거나 이따금 늦게까지 깨어 있는 것은 괜찮지만 자신이 취침시간이라고 여기는 시간이 명확히 있어야 한다."

"새로운 기억을 만드는 데 핵심적인 역할을 하는 해마는 밤에 푹 잤을 때만 제대로 기능한다. 수면이 충실하지 못하면 학습에 기여하는 배외측 전전두피질 역시 방해를 받는다. "

"멜라토닌은 세로토닌에서 만들어지며 뇌가 질 좋은 수면을 취할 수 있도록 도와준다. 햇볕을 쬐면 멜라토닌이 잘 분비되고 수면의 질도 향상된다. 그러니 낮 동안 햇볕을 많이 쐬도록 노력하자."

"눈에서 뇌간 영역으로 뻗은 채 세로토닌을 생성하는 뉴런들이 있는데 이 뉴런들은 주변 밝기 수준에 자극을 받아 활성화된다. 낮 동안 반드시 밝은 빛을 많이 받아야 할 또 하나의 이유다."

"가장 중요한 것은 수면의 총량이 아니라 지속적인 수면의 총량이다. 그러니 중간에 방해받지 않고 잘 수 있는 환경을 만들어야 한다. 이 말은 부족한 수면을 벌충하기 위해 규칙적으로 낮잠을 자는 것이 통증 완화에는 별 도움이 안 될 거라는 의미이기도 하다. "

"잠은 뇌를 제대로 기능하지 못하게 방해하는 노폐물을 청소하는 중요한 역할을 한다. 자고 나면 피로가 풀렸다고 느끼는 이유 중 하나가 바로 이렇게 자난 동안 해로운 노폐물이 청소되었기 때문이다. "

"자신을 돌아보는 일과 감정을 의도적으로 조절하는 일은 내측 전전두피질을 활성화한다. 따라서 자기긍정은 생각하는 전전두피질이 습관에 따라 움직이는 선조체를 극복하고 좋은 결과를 이끌어내도록 돕는다."

"스트레스는 의도에 따라 행동하기보다는 예전에 하던 습관대로 행동하도록 뇌를 편향시킨다. 우리가 스트레스에 대처하기 위해 습관적으로 하는 행동, 곧 대처 습관을 고치기 어려운 이유 중 하나다."

"약간의 스트레스에는 좋은 점이 있다. 습관은 스트레스가 있는 상태에서 더 깊이 학습되기 때문이다. 조금이라도 습관을 바꾸는 데 성공한다면, 스트레스가 없는 상태에서 습관을 바꾸려고 노력할 때보다 훨씬 더 큰 효과를 거둘 수 있다."

"어쩌면 당신은 여러 번 실수를 반복할지 모른다. 그러나 한 번 실수했다고 포기한다면 선조체에 포기를 훈련하게 하는 셈이 된다. 머릿속에서 포기하라고 속삭이는 작은 목소리가 들릴 수 있다. 그 목소리에 자꾸 귀 기울일수록 목소리는 점점 습관처럼 반복될 것이고, 저항하기는 점점 더 어려워질 것이다. 우리가 목표를 향한 실천을 고수하면 그 목소리는 점점 약해진다."

"좋은 습관을 만들려다 실수를 하면 우리는 흔히 의지력의 실패라고 말한다. 그러나 좋은 습관을 이어가는 것은 단순히 의지력의 문제가 아니다. 우리가 의지력을 유지할 수 있는 건 전전두피질이 주의를 기울이고 있고, 제대로 작동할 만큼 충분한 세로토닌이 있을 때에 한해서다. 이제 달라지겠다고 결심하는 것은 물론 아주 중요한 첫걸음이지만, 선조체는 사실 우리가 무엇을 원하는지에 별 관심이 없다. 선조체가 관심을 갖는 것은 반복일 뿐이다."

"자신에게 정말 중요한 무언가를 이루려면 수많은 단기적 충동을 억제해야 한다. 다행히도 충동을 억제하는 것이 언제나 도파민을 감소시키기만 하는 것은 아니다. 충동을 이겨내면 실제로 기분이 좋아지기 때문이다."

"어디에 가든 자신의 성향은 그대로 남아 있다는 점이 무시할 수 없는 문제이긴 하다. 그러나 자신을 바꾸는 가장 쉬운 방법은 먼저 환경을 바꾸는 것이다."

"우울증의 가장 심각한 문제는 단순히 살아갈 가치가 엇다고 생각하는 것이 아니라 그 생각을 행동으로 옮길 수 있다는 점이다. 그런데 감사는 실제로 자살을 생각할 가능성을 줄이는 것으로 드러났다."

"감사가 주는 아주 강력한 효과 중 하나는 세로토닌을 증진한다는 것이다. 감사해야 할 것들을 생각해내다 보면 자기 삶의 긍정적인 측면에 초점을 맞출 수밖에 없다. 이 단순한 행동이 전방대상피질에서 세로토닌의 생성을 늘린다. 이 점을 밝힌 연구자들은 슬픈 사건을 기억할 때 전방대상피질에서 세로토닌 생성이 감소한다는 사실도 알아냈다. 그러므로 좋은 일을 가억하면 이중의 효과를 얻을 수 있다. 직접적으로 세로토닌을 증가시키고, 간접적으로는 나쁜 일을 기억하지 않게 막아주는 것이다."

"감사는 자신이 가진 것들의 가치를 실제로 음미하는 데서 오는 감정이다. 다른 사람이 무엇을 가졌는지 갖지 못했는지는 상관없다. 감사의 힘은 시기심을 줄이고, 이미 자신이 지니고 있는 것의 가치를 높이고, 그럼으로써 삶에 대한 만족도를 높여주는 데 있다."

"감사할 거리를 항상 발견할 수 있는 건 아니지만, 발견하지 못했다고 해서 찾아보는 것이 소용없는 일이라는 뜻은 아니다. 중요한 것은 감사할 거리를 발견하는 것이 아니라, 애초에 잊지 않고 감사할 거리를 찾아 나서는 것이다."

"운동하기 싫은 마음이 운동하지 않는 상태를 고착시키는 것처럼 고독을 바라는 마음은 우울증을 더 고착시킨다. 이 책이 주는 뇌 과학의 매우 중요한 원리 중 하나는 아무리 혼자 있고 싶더라도 우울증을 치료할 희망은 종종 다른 사람들에게 있다는 것이다."

"사람들과 함께 있어라. 하강나선은 혼자 있을 때 작동할 가능성이 크다. 기분이 점점 처진다고 느껴지면 도서관이나 커피숍처럼 사람들이 있는 곳을 찾아가라. 사람들과 대화할 필요까지는 없다. 그저 물리적으로 같은 공간에 있는 것만으로도 도움이 된다."

"모든 것이 연결되어 있다. 감사는 수면의 질을 높이고, 잠은 통증을 줄인다. 통증이 완화되면 기분이 좋아지고, 기분이 좋아지면 집중하기나 계획 세우기가 잘 된다. 집중과 계획 세우기는 의사결정에 도움을 주고, 결정을 내리면 불안이 줄고 즐거움이 늘어난다. 즐거워지면 감사할 일이 더 많아진다. 이렇게 다시 돌고 돌며 상승나선의 추진력이 점점 커진다. 즐거운 마음이 들면 운동을 하거나 사람들과 어울릴 감능성이 더 커지고 이 역시 다시 더 큰 행복으로 돌아온다."